Chaque année, c’est la même chose: septembre se place directement sous le signe du stress et de la fatigue.
Les bénéfices des vacances s’estompent souvent très rapidement et dès la mi-septembre, vous avez déjà envie de reprendre des congés.
Votre mine est grise et tendue malgré le bronzage et des cernes apparaissent malgré les semaines passées à se détendre et se reposer.
Il faut dire que reprendre le rythme n’est jamais facile et on n’a pas toujours les bons réflexes pour que tout se passe sans encombre.
Mais, avec un peu d'anticipation et en prenant avant tout soin de votre santé, tout peut se passer en douceur, sans perdre les bienfaits des vacances dès le retour au travail.
Voici nos conseils pour une rentrée en pleine forme !
Faites du sommeil une priorité
Après plusieurs semaines de couchers tardifs, de grasses matinées et de siestes à volonté, retrouver le rythme n’est pas chose facile.
Afin d’éviter la fatigue et la sensation d’être en plein décalage horaire, le mieux est de s’y prendre quelques jours à l’avance afin de recadrer progressivement horaires de coucher et de lever. Efforcez-vous d’aller au lit chaque soir un peu plus tôt de manière à vous lever également plus tôt. Cela vous évitera du stress et l’impression d’être complètement dans le brouillard quand votre réveil sonnera à 6h30.
Pour vous y aider, avancez également l’heure du dîner - on ne dort jamais bien en pleine digestion, évitez l’exercice physique et les écrans passé 19h et préférez des activités douces - c’est le bon moment pour terminer les livres que vous n’avez pas eu le temps de lire pendant vos vacances!
N’hésitez pas à vous aider de compléments alimentaires en phytothérapie en fonction de votre problématique (anxiété, difficultés d’endormissem*nt, réveils nocturnes ou encore sommeil non-récupérateur...) :
- L’aubépine qui contient des flavonoïdes et des proanthocyanidols aux propriétés calmantes, efficaces en cas de stress, d'anxiété, d'émotivité voire d'insomnies.
- La valériane qui contient des iridoïdes et des acides valéréniques connus pour leurs propriétés sur le maintien d'un sommeil de qualité. Elle favorise un sommeil profond et réparateur en cas d’insomnie, d’irritabilité ou de tension nerveuse. Elle réduit le temps d’endormissem*nt et améliore la qualité de la nuit.
- La passiflore qui contient des alcaloïdes spécifiques et des flavonoïdes, connus pour leurs propriétés relaxantes. Elle a des vertus apaisantes, favorise l’endormissem*nt et améliore les phases de sommeil profond.
Sous forme de suspensions de plantes fraîches (SIPF), l’efficacité de ces plantes est optimale. Vous pouvez les utiliser pour vous (sauf si vous êtes enceinte) et pour vos enfants à partir de 12 ans (et 40 kg)
Une fois que vous avez repris le travail, ne retombez pas dans le cycle infernal qui vous conduit à ramener des dossiers chez vous ou à rester joignable 24 heures sur 24.
Efforcez-vous de conserver au moins 7 heures de sommeil par nuit, seuil en dessous duquel la fatigue s’accumule à vitesse grand V.
Mangez équilibré
Pour ne pas être fatigué, il faut manger correctement d’un point de vu quantitatif (ni trop, ni trop peu) et qualitatif, c’est à dire en choisissant des aliments qui ont un réel intérêt nutritionnel et vous permettent de combler vos besoins en nutriments (protides, lipides, glucides) et micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments, acides gras essentiels et acides aminés).
Vous avez sans doute pris de bonnes habitudes (faire le marché, cuisiner, utiliser des produits de saison) pendant les vacances, continuez !
En effet, l’idéal est d’adopter une alimentation variée et équilibrée. Il s’agit aussi d’éviter les mets lourds, riches en graisses et en sucres qui sont difficiles à digérer et épuisent l’organisme.
Le régime méditerranéen semble être le plus adapté. Il ne s’agit pas d’un régime dans le sens de régime amaigrissant mais d’une manière de manger au quotidien, inspiré des habitudes alimentaires qu'avaient traditionnellement les populations du pourtour méditerranéen. Il permet d’adopter une alimentation saine et exempte de produits sucrés, industriels ou contenant des mauvaises graisses et - ce n’est pas négligeable, vous rappellera les vacances.
Ses grands principes sont les suivants:
- Consommez en abondance des fruits et des légumes
- Intégrez des glucides complexes, des céréales complètes et des fruits à coques (pain complet, légumes secs, noix et amandes…)
- Privilégiez le poisson : au minimum 3 fois par semaine, en alternant poissons gras (saumon, maquereau) et poissons maigres (cabillaud, colin, daurade…)
- Réduisez à quelques fois par semaine la consommation d’œufs et de volaille,
- Limitez largement les viandes rouges et supprimez la la charcuterie
- Utilisez à volonté les assaisonnements aromatiques : oignon, ail, thym, laurier, basilic…
- Consommez de temps en temps des yaourts et fromages de chèvre ou de brebis mais pas de lait de vache.
- Modérez vos apports caloriques quotidiens : entre 1800 et 2500 calories par jour selon votre niveau d’activité, votre taille et votre poids de forme.
- Réservez une place de choix aux huiles végétales d’olive, de colza, de noix ou de cameline, au détriment du beurre, de la crème ou des huiles de tournesol ou de maïs.
Une journée type pourrait ressembler à ça:
- Petit déjeuner: Thé ou café pas ou peu sucrés, 2 tranches de pain complet, un yaourt au lait de brebis, une orange
- Déjeuner: Asperges vinaigrette, rouget grillé aux herbes, ratatouille, lentilles corail, fromage de brebis, un kiwi.
- Dîner: Tomates à l'huile d'olive, ail et basilic, riz complet aux petit* légumes, pois chiches à la coriandre, salade de fruits à la cannelle.
Ne laissez pas le stress vous envahir
A la rentrée, le stress est notre ennemi n°1! Il vous épuise littéralement en quelques semaines et peut faire de gros dégâts sur votre santé.
Il est donc crucial de ne pas le laisser vous envahir.
Planifiez, faites des listes. Ceci vous permettra de ne pas vous sentir débordé et acculé par les sommes de choses à faire -pour les taches ménagères que vous aurez pris soin de répartir entre les membres de la famille; les taches administratives mais aussi au travail.
Anticipez en prévoyant des moments off où vous pouvez déconnecter.
C’est le bon moment pour vous inscrire à des cours de yoga, de méditation ou de sophrologie qui sont de bons moyens pour se détendre naturellement.
Ayez également le réflexe magnésium. Cet oligo-élément indispensable est en, en effet, notamment un régulateur du sommeil et de l’humeur. La carence en magnésium est impliquée de nombreux troubles, au premier rang desquels figurent la fatigue, les réveils nocturnes,la dépression et l’anxiété.
Or, 77% des femmes et 72% des hommes ont un apport en magnésium insuffisant et sont carencés - il est très probable que vous en faisiez partie.
La carence en magnésium est un véritable cercle vicieux qui, présent dès la rentrée, peut vous handicaper tout l’année:
- Le manque de magnésium cause de la fatigue. En contrepartie, vous aurez tendance à consommer davantage de café et d’excitants. Or, la caféine entraîne également une augmentation de la perte urinaire en magnésium.
- La dette de sommeil induite par le manque de magnésium vous fera nous tourner vers des “aliments refuge” riches en sucres et en graisse. Cette alimentation déséquilibrée tend à entraîner une carence en magnésium et épuise votre organisme.
- Si le manque de magnésium induit du stress, le stress provoque lui-même la production des catécholamines, les "hormones du stress" qui favorisent la fuite du magnésium en dehors des cellules, puis son élimination dans les urines.
- Quant aux anxiolytiques, prescrits dans certains cas d’anxiété, ils sont également un facteur de déficit en magnésium…
Les compléments en magnésium vont contribuer à :
- Améliorer le sommeil : réduction du temps d’endormissem*nt, diminution des réveils nocturnes, meilleure qualité de sommeil.
- Prévenir et réduire le stress.
- Améliorer la concentration.
Ils constituent ainsi une aide précieuse pour rester en forme à la rentrée et la vivre sereinement et sans fatigue.
Mettez du sport au programme
Pendant les vacances, vous vous êtes peut-être adonné à davantage d’activité physique que durant l’année écoulée. Continuez sur votre lancée!
Au quotidien, essayez de marcher au moins 30 minutes d’un pas vif chaque jour, soyez aussi actif que possible: zappez les escalators et l’ascenseur ainsi que les transports en commun quand vous le pouvez, jardinez, faites vos courses…
Essayez de pratiquer un sport 2 fois par semaine: vélo, running, fitness, natation… choisissez en fonction de vos goûts et de vos possibilités.
Tôt le matin, sur la pause déjeuner ou après le travail, tous les horaires se valent en termes de bénéfices sur la fatigue et sur le stress.
Saviez vous que le sport a également démontré un effet supérieur à celui des antidépresseurs sur le long terme et sur la prévention des récidives?
Prévenez la dépression hivernale
Prendre soin de soi à la rentrée, c’est aussi prévenir la dépression hivernale qui pointe son nez dès que l'ensoleillement diminue et s’accentue avec le temps gris de novembre.
Outre une cure de magnésium et de l’exercice physique, vous pouvez contrer cette période morose désagréable.
- Faites le plein de vitamine D. En effet, des carences peuvent induire aussi bien un état dépressif que de la fatigue. Puisqu’elle est produite notamment par la peau à l’exposition aux rayons du soleil, profitez des jolies couleurs de la fin de l’été et de l’automne pour faire de belles balades. N’hésitez pas également à vous supplémenter surtout si vous sortez peu, que vous avez la peau mate ou noire, et que votre alimentation est pauvre en lait, beurre, poissons gras, abats (sources alimentaires de vitamine D)
- Misez sur les oméga-3. Il a été montré que les carences en cet acide gras essentiel peuvent provoquer fatigue et trouble de l’humeur. Vous en trouverez surtout dans les poissons gras et semi-gras, les oléagineux et les huiles de colza et de lin. Mais souvent, et même si l’on adopte une alimentation de type méditerranéenne,on peut être carencé et il est intéressant de se supplémenter.
- Si vous vous sentez maussade et fatigué, vous pouvez également faire une cure de millepertuis. Cette plante est connue pour contribuer à un bon équilibre émotionnel. Méfiez-vous néanmoins des interactions médicamenteuses et ne l’utilisez pas si vous suivez l’un des traitements suivants: antidépresseurs de synthèse, anti-cancéreux et ciclospirine (un immunosuppresseur), exposition à des traitements de photothérapie et de radiothérapie, anti-douleurs, anti-migraineux, médicaments de la sphère cardiovasculaire, anti-sida, anti-inflammatoires, anti-coagulants ou encore contraceptifs hormonaux.
- Voyez vos amis, entretenez une vie sociale riche. Gardez des réflexes “vacances”: organisez des brunchs entre amis le dimanche, des sorties au resto ou encore une soirée à thème pour Halloween, sautez sur toutes les occasions pour rencontrer de nouvelles têtes et nourrir vos amitiés.
- Faites-vous plaisir. C’est essentiel pour garder le moral! Testez de nouvelles recettes alléchantes réalisées à partir de produits sains et de saison, dévorez un bon livre ou une nouvelle série palpitante, programmez un rendez-vous chez le coiffeur ou chez l’esthéticienne, cédez au plaisir d’un long bain chaud ou d’un sauna....Bref, ne négligez jamais votre bien être!
